Latihan Beban Mengurangi Nyeri Punggung

Kesehatan Dan Kedokteran Video: NYERI OTOT LANJUT LATIHAN GAK??? (Desember 2018).

Anonim

Jika Anda memiliki cedera punggung atau sakit punggung kronis, Anda bisa mendapatkan manfaat dari melakukan latihan penguatan.

Latihan beban dapat membantu menyingkirkan nyeri punggung Anda. Latihan penguatan - termasuk mengangkat beban - dapat menguatkan otot Anda, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kepadatan tulang Anda, yang akan menurunkan risiko Anda untuk dan patah tulang.

"Orang dewasa harus latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu dan memukul semua kelompok otot utama, " kata Jennifer Gamboa, PT, DPT, OCS, pendiri dan presiden Body Dynamics Inc. di Falls Church, Va., Dan juru bicara untuk Amerika Asosiasi Terapi Fisik.

Waspadai bentuk dan teknik angkat besi yang buruk, kata Derek Ochiai, MD, seorang ahli bedah ortopedi dan ahli kedokteran olahraga di Nirschl Orthopedic Centre di Arlington, Va. Angkat beban tanpa pelatihan yang tepat dapat memperburuk sakit punggung kronis. Pelatih pribadi atau atletik dapat membantu merancang program penguatan yang tepat untuk Anda.

Mulai Angkat Berat:

Jika Anda baru dalam hal angkat besi, Anda perlu belajar bagaimana memilih berat badan, terutama jika Anda menimbang berat badan dengan nyeri punggung. Mulailah dengan berat yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 repetisi tetapi membuat Anda lelah dengan 12, dan meminta seseorang untuk melihat Anda. "Itu bukan jumlah berat yang besar, " kata Gamboa. Ketika Anda membangun otot, Anda dapat meningkatkan berat badan dengan aturan yang sama. "Anda tidak mendapat pujian ekstra jika Anda memilih berat badan yang 10 pon terlalu berat, dan Anda kehilangan bentuk dan melukai punggung Anda, " katanya.

Menghindari Nyeri Punggung Angkat Berat

Pemanasan. Sebelum memulai program latihan penguatan apa pun, hangatkan otot-otot Anda. Pemanasan yang baik untuk latihan beban termasuk 10 menit berjalan cepat atau jogging perlahan di tempat, mengendarai sepeda stasioner, atau menggunakan cross-trainer. Namun, perhatikan bahwa saat Anda ingin pemanasan, Anda tidak ingin melakukan peregangan. Pria muda yang melakukan peregangan sebelum mengangkat beban lebih lemah dan kurang stabil daripada mereka yang tidak melakukan peregangan pertama, menurut sebuah studi April 2011 di The Journal of Strength and Conditioning Research.

Berlatihlah postur yang sempurna. Jaga punggungmu tetap lurus. Kencangkan otot perut Anda sehingga mereka bertindak seperti korset otot untuk menjaga tulang belakang Anda lurus, kata Gamboa. Rentangkan kaki Anda beberapa inci untuk memberi Anda dasar yang lebih kuat. Ketika Anda mengangkat, tekuk lutut Anda, bukan pinggang Anda, dan gunakan kaki Anda untuk mengangkat. Jangan memutar punggung saat Anda mengangkat - ini meningkatkan risiko membuang punggung dan menyebabkan kejang punggung, kata Dr. Ochiai.

Bernapas dengan benar. "Anda ingin memastikan Anda tidak menahan nafas saat mengangkat beban, " kata Gamboa. "Berfokuslah pada penghirupan yang bagus dan hembuskan selama ketegangan utama latihan." Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, aturan umum adalah menghembuskan napas melalui mulut ketika Anda mengangkat beban dan menghirup ketika Anda menurunkan berat badan.

Hentikan jika Anda merasa sakit. Ide "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" adalah sekolah lama. Satu set latihan angkat beban adalah 10 repetisi. Gamboa mengatakan untuk menargetkan tiga set 10 repetisi dan untuk beristirahat selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set. Pastikan Anda memberi diri Anda setidaknya sehari antara sesi angkat besi untuk pulih. Jika Anda merasa sakit, hentikan apa yang Anda lakukan. Jika rasa sakit tidak hilang dalam satu atau dua hari, bicarakan dengan dokter Anda.

Gunakan sabuk angkat besi. Hanya gunakan sabuk angkat besi jika dokter Anda ingin Anda menggunakan satu atau jika Anda mengangkat banyak berat. "Di zona standar, Anda tidak perlu sabuk beban, " katanya. "Itulah yang seharusnya dilakukan oleh otot-otot perutmu. Dengan mengenakan sabuk berat, kau memberi otot perutmu izin untuk mematikannya."

Latihan Beban Mengurangi Nyeri Punggung
Kategori Masalah Medis: Tips