Latihan Terbaik untuk Gejala Menopause

Kesehatan Dan Kedokteran Video: Gejala dan Tanda Menopause (Desember 2018).

Anonim
  • Ketika Anda bergumul dengan gejala seperti masalah tidur atau perubahan suasana hati, mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah turun dari sofa. Tetapi menjadi aktif dapat membantu meringankan rasa lesu yang Anda rasakan hari ini dan menangkal risiko kesehatan pascamenopause yang mungkin Anda hadapi besok. Program seimbang termasuk fleksibilitas, kelincahan, mobilitas, dan latihan kekuatan akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Steven Goldstein, MD, profesor kebidanan dan ginekologi di New York University School of Medicine dan ketua dewan American American Menopause Society. Coba lakukan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk membuat tindakan kedua dalam hidup Anda sehat dan produktif. (Tetapi pastikan untuk mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru.)

  • Ambil Langkah-Langkah untuk Mengakhiri Perubahan Suasana Hati

    Tidak yakin bagaimana memulainya? Pertimbangkan untuk mengenakan sepatu berjalan Anda. Jalan cepat adalah salah satu latihan aerobik paling murah dan sederhana untuk menopause yang dapat Anda lakukan. Berjalan dengan langkah cepat adalah pembakar kalori yang hebat dan mungkin juga membantu dengan , karena latihan aerobik dapat membantu melawan depresi dan kecemasan - keduanya merupakan gejala menopause yang umum. Hangatkan tubuh Anda dengan sedikit aktivitas ringan dan berbagai latihan gerak terlebih dahulu.

  • Hop di Pool untuk Your Heart

    Berenang adalah olahraga lain yang sangat bermanfaat bagi wanita di masa menopause, karena lebih mudah pada persendian Anda daripada aktivitas yang berdampak lebih tinggi seperti berlari. Ketika kadar estrogen Anda turun selama menopause, Anda kehilangan efek proteksi hormon terhadap penyakit jantung. Latihan aerobik dapat masuk dan memberikan efek perlindungannya sendiri. Apakah Anda memilih berenang atau kegiatan lain, tujukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang pada sebagian besar hari.

  • Menari ke Whittle Your Middle

    "Estrogen mempromosikan massa tubuh tanpa lemak, " kata Dr. Goldstein. Jadi hilangnya estrogen selama menopause, ditambah karena tidak aktif, membuat lemak jauh lebih mudah. Perubahan hormon juga mengarahkan kembali di mana lemak terakumulasi di tubuh Anda. Anda mungkin melihat lebih banyak lemak perut daripada yang biasa Anda miliki. Menari adalah latihan rendah dampak yang dapat membakar kalori dan membantu mengurangi muffin Anda. Plus, ini menyenangkan. Salah satu program tari-kebugaran yang populer, yang disebut, menggunakan ritme Latin untuk latihan cepat, hip-swaying. Jika Anda tidak sesuai dengan itu, nyalakan musik dan gali alur Anda di ruang tamu Anda sendiri.

  • Taruh Berat di Tulang Anda

    Setelah menopause, risiko keropos tulang Anda meningkat. Mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan dan melakukan latihan menahan beban akan membantu menjaga tulang tetap kuat. Bagaimana? Otot yang menarik tulang membuat tulang lebih kuat, sehingga latihan menahan beban menghasilkan tulang yang lebih padat, kuat, kurang rapuh. Cobalah dengan beban atau mesin, mendaki, memanjat tangga, dan olahraga seperti tenis. Memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan dapat membuat latihan tetap menarik sehingga Anda akan tetap menggunakannya. Catatan: Tidak seperti latihan aerobik yang dapat dilakukan setiap hari, latihan kekuatan terfokus yang melibatkan beban harus bekerja masing-masing dari berbagai kelompok otot hanya dua atau tiga kali seminggu, dengan setidaknya dua hari istirahat di antaranya.

  • Cobalah Tai Chi untuk Fleksibilitas

    adalah bentuk seni bela diri yang populer yang dikembangkan di Tiongkok kuno. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk menopause. Kadang-kadang disebut sebagai "meditasi dalam gerakan" karena ia memiliki komponen relaksasi (bagus untuk mengurangi kecemasan yang tampaknya datang dengan menopause). Sambil bernafas dalam-dalam, praktisi bergerak perlahan dan lembut melalui serangkaian tindakan yang dinamai gerakan hewan, seperti "derek putih menyebar sayapnya." Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tai chi meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Penelitian lain mengatakan itu dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki tidur.

  • Dapatkan Ke Posisi Yoga untuk Menghilangkan Stres

    Yoga menggabungkan posisi, yang disebut asanas, dengan pernapasan yang disengaja dan mungkin dapat memerangi gejala menopause seperti stres dan insomnia. Bahkan bisa memberi dorongan pada kehidupan seks Anda. Satu kecil, studi awal menunjukkan bahwa dapat meningkatkan fungsi seksual, terutama pada wanita 45 dan lebih tua. Setelah rejimen selama 12 minggu satu jam yoga diikuti dengan latihan pernapasan dan relaksasi setiap hari, sekitar 75 persen peserta mengatakan kehidupan seks mereka lebih baik.

  • Latih Otot Cinta Anda

    melibatkan kontraksi dan relaksasi otot-otot dasar panggul Anda, yang dapat melemah ketika estrogen turun selama menopause. Otot-otot ini menahan rahim dan kandung kemih Anda di atas vagina Anda. Sebagai latihan untuk menopause, memperkuat otot-otot ini dapat menambah kenikmatan seks Anda. Juga dapat meningkatkan jenis tertentu. (Untuk merasakan di mana otot-otot ini, pada saat Anda buang air kecil, berhenti di tengah-tengah aliran - itulah jenis kontraksi yang Anda tuju. Namun, jangan secara teratur berlatih gerakan saat buang air kecil, karena dapat menyebabkan bahaya.) Jika Anda tidak yakin Anda melakukan Kegels dengan benar, tanyakan ob-gyn Anda untuk merekomendasikan terapis fisik yang terlatih di area ini untuk mengajari Anda cara melakukannya.

Latihan Terbaik untuk Gejala Menopause
Kategori Masalah Medis: Tips