Latih Cara Anda Menopause yang Lebih Baik

Kesehatan Dan Kedokteran Video: Gangguan Kesehatan Saat Menopause (Desember 2018).

Anonim

Apakah Anda ingin mengurangi hot flashes Anda, langsing pinggang Anda dan tidur lebih nyenyak? Kelas tari atau yoga mungkin hanya melakukan trik.

Bergabunglah bersama kami saat kami mendiskusikan kombinasi latihan aerobik, latihan kekuatan dan fleksibilitas yang menyenangkan dan mudah untuk mengurangi gejala menopause dan meningkatkan kesehatan jangka panjang Anda. Anda akan mengetahui rutinitas mana yang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis dan mana yang melindungi Anda terhadap penyakit jantung. Plus, Anda akan belajar rahasia untuk menurunkan berat badan pascamenopause dan bagaimana Anda dapat mengangkat dan menstabilkan suasana hati Anda hanya dengan sedikit aktivitas setiap hari.

Seperti biasa, tamu ahli kami menjawab pertanyaan dari penonton.

Penyiar:

Selamat datang di webcast HealthTalk ini. Sebelum memulai, kami mengingatkan Anda bahwa pendapat yang dikemukakan di webcast ini adalah semata-mata pandangan tamu kami. Mereka belum tentu pandangan HealthTalk, sponsor kami atau organisasi luar. Dan, seperti biasa, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sendiri untuk nasihat medis yang paling tepat untuk Anda.

Sekarang inilah tuan rumah Anda.

Heather Stark:

Ratusan penelitian yang dilakukan selama 50 tahun terakhir menunjukkan bahwa olahraga membantu Anda hidup lebih lama dan lebih baik, namun begitu banyak dari kita yang tidak melakukannya. Halo dan selamat datang di webcast HealthTalk kami, Latih Cara Anda Menopause yang Lebih Baik. Saya tuan rumah Anda, Heather Stark. Selama satu jam berikutnya, kita akan membahas mengapa menopause adalah waktu utama untuk keluar dari sofa, bergerak, dan merasa hebat. Kami bahkan akan memberi tahu Anda bagaimana melakukannya dan bagaimana membuatnya lebih menyenangkan.

Bergabung dengan kami di telepon dari Springfield, Missouri adalah Dr. Barbara Bushman, rekan penulis buku "Action Plan for Menopause." Dia juga profesor di departemen kesehatan, pendidikan jasmani dan rekreasi di Universitas Negeri Missouri. Selamat datang, Dr. Bushman.

Dr. Barbara Bushman:

Terima kasih.

Heather:

Dan pada garis dari Portland, Oregon adalah Debbie Rosas, seorang pemimpin dalam industri kebugaran tubuh-pikiran yang eksplorasi tari, seni bela diri, seni rupa, terapi musik dan penyembuhan bekerja mengarah pada penciptaan Teknik Nia. Selamat datang, Debbie.

Debbie Rosas:

Terima kasih.

Heather:

Mari mulai dengan Anda, Dr. Bushman. Apa manfaat berolahraga?

Dr. Bushman:

Well, Heather, ada banyak manfaat latihan untuk wanita dan pria, dan kekhawatiran historis mengenai fungsi reproduksi membatasi banyak keterlibatan wanita dalam latihan, tetapi kita sekarang tahu bahwa wanita seharusnya tidak hanya berpartisipasi tetapi didorong untuk menjadi atau tetap aktif. Dan jika kita melihat laporan ahli bedah, ada begitu banyak manfaat kesehatan yang terdaftar, hal-hal seperti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung koroner, dan bagi wanita yang sangat penting. Penyakit kardiovaskular membunuh lebih banyak wanita daripada penyakit lain di AS, sekitar 500.000 wanita setiap tahun. Kami juga melihat pengurangan dalam pengembangan tekanan darah tinggi, kanker usus besar dan diabetes. Bagi mereka yang hipertensi, itu dapat membantu mengurangi tekanan darah, menjaga kesehatan tulang, otot dan persendian. Dan, sekali lagi, bagi wanita ini sangat penting karena pengeroposan tulang dipercepat saat menopause, sekitar 2 hingga 3 persen massa tulang hilang setiap tahun, sehingga menjadi sangat penting. Kecemasan dan gejala depresi cenderung berkurang. Perbaikan suasana hati, serta mengendalikan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, adalah semua hal yang penting bagi wanita.

Heather:

Bagaimana dengan kanker payudara, apakah ada pengurangan risiko kanker payudara jika Anda berolahraga?

Dr. Bushman:

Hubungan itu tidak seketat beberapa kanker lainnya. Jadi ada beberapa jenis kanker yang lebih reseptif terhadap aktivitas fisik, kanker payudara tidak se-konklusif seperti yang lainnya.

Heather:

Ya. Dan saya tahu dari pengalaman Anda bisa tidur lebih baik jika Anda berolahraga secara teratur. Apakah itu pengalaman yang biasa?

Dr. Bushman:

Itu mungkin bisa membantu. Dan itu mungkin berhubungan dengan bagaimana individu menanggapi keringat malam dan hot flashes. Jadi jika Anda berkeringat di malam hari, yang pada dasarnya hanya hot flash atau hot flush selama jam tidur, wanita itu jelas akan tidur lebih baik juga.

Heather:

Baik. Debbie, menurut jajak pendapat Gallup 2006, hanya satu dari tiga orang Amerika mengaku sering berolahraga. Mengapa kita tidak menemukan cara untuk menggerakkan tubuh kita?

Ms. Rosas:

Saya pikir itu rendah pertama-tama karena gerakan bukanlah sesuatu yang diajarkan untuk membuat bagian dari kehidupan kita. Kebanyakan orang beradaptasi dengan program latihan karena merasa bersalah atau karena takut, "Oh, ya ampun, saya akan mengalami menopause, saya harus berolahraga." Kami telah berhenti. Anak-anak bahkan tidak dapat lagi berolahraga di sekolah. Jadi apa yang alami bagi tubuh, yang bergerak, bukanlah bagian dari kehidupan seseorang.

Juga, saya pikir untuk banyak orang latihan tidak menyenangkan. Mereka kesulitan menemukan sesuatu yang menyenangkan bagi mereka, sesuatu yang cocok dengan gaya hidup mereka. Jadi apa yang kami katakan di Nia adalah bahwa ini bukan tentang olahraga. Ini tentang bergerak dan menambahkan gerakan ke dalam hidup Anda. Dan itu berarti melakukan sesuatu yang sederhana seperti memakai lagu yang Anda suka yang panjangnya dua atau tiga menit dan menari di sekitar rumah atau menghabiskan 60 detik naik dan turun dari lantai. Tetapi tidak ada keraguan tentang hal itu bahwa ketika Anda menggerakkan tubuh Anda, Anda merasa jauh lebih baik. Dan yang lebih penting, Anda mengenal tubuh Anda. Dan ketika Anda tahu tubuh Anda, Anda tahu sinyal kesehatan, dan Anda juga tahu sinyal perubahan. Dan dalam menopause ketika tubuh mengalami perubahan, penting untuk mengetahui bahwa banyak sinyal benar-benar adalah perubahan normal dan tidak ada yang perlu ditakuti.

Heather:

Anda mendirikan The Nia Technique, dan itu sangat cepat berkembang dalam popularitas, dan tidak hanya di AS, tetapi juga di seluruh dunia. Apa teknik Nia? Bagaimana Anda bisa menciptakan itu?

Ms. Rosas:

Nah, 25 tahun yang lalu, pasangan saya, Carlos Rosas, dan saya sedang mencari cara untuk benar-benar mengatasi lebih dari sekadar tubuh fisik. Kami tahu bahwa ketika orang-orang berolahraga ada bagian lain dari mereka seperti pikiran mereka, emosi mereka, dan juga semangat individu mereka yang unik, bagaimana mereka melakukan apa yang mereka lakukan. Dan kami merasa bahwa latihan, cara mengajarkannya sangat terkotak-kotak dan juga latihan itu menghilangkan banyak jenis gerakan yang alami bagi tubuh wanita. Kami berangkat untuk mengeksplorasi gerakan dan gerakan yang sehat bagi tubuh-pikiran dan jiwa dan mulai mencari pendekatan Timur dan Barat dan mengembangkan program yang dilakukan dengan kaki telanjang. Jadi Nia adalah latihan yang Anda lakukan dengan kaki telanjang yang menggabungkan seni bela diri, seni tari, dan seni penyembuhan. Ada 52 gerakan. Ini ekspresif, dilakukan untuk musik, dan Anda bahkan akan menggunakan suara Anda. Dan itu mudah beradaptasi untuk setiap usia dan semua ukuran dan bentuk.

Heather:

Saya ingat melakukan kelas aerobik yang sangat agresif 20 tahun lalu. Apakah bagian dari motivasi Anda merupakan reaksi terhadap gaya aerobik yang agresif?

Ms. Rosas:

Saya masih muda pada saat saya melakukan aerobik benturan tinggi, dan saya tidak pernah melukai diri sendiri. Bahkan kemudian pendekatan terhadap program saya sangat berorientasi pada pikiran, tetapi saya akan mengatakan bahwa saya tidak tahu bahwa sedikit sakit dan nyeri yang dialami oleh tubuh saya, saya tidak tahu bahwa itu sebenarnya dalam arti saya tubuh berkata, "Jangan lakukan ini. Temukan cara lain." Dan dalam mencari cara yang lebih baik, bergerak lebih lambat, menghilangkan jogging dan melompat, menempatkan gerakan melingkar, gerakan cairan, mendorong tubuh saya untuk bergerak dengan caranya sendiri, saya menemukan cara untuk bergerak dan benar-benar bergerak lebih efisien, secara fungsional dan bebas rasa sakit.

Heather:

Anda pikir itu alasan yang sama banding semacam itu mengapa yoga begitu populer belakangan ini?

Ms. Rosas:

Saya pikir yoga sangat populer untuk orang-orang karena secara umum di masyarakat, kami mencari cara untuk memperlambat. Kami mencari cara untuk masuk ke dalam. Saya tahu banyak orang saya tidak akan mengatakan bahwa mereka mengatakan yoga selalu nyaman atau menyenangkan ketika mereka mulai, tetapi dengan latihan yang teratur saat tubuh mereka mulai rileks dan melembut dan terbuka, itu dapat menghubungkan seseorang dengan sensasi, tubuh sensasi lebih nyaman dan menyenangkan, dan itulah yang secara alami tubuh tertarik pada - kesenangan.

Heather:

Saya telah memperhatikan bahwa Nia menarik wanita dari segala usia dan ukuran dan tingkat kebugaran, yang merupakan sesuatu yang saya anggap cukup luar biasa, bahwa wanita yang sangat tua akan menari di samping wanita yang sangat muda di kelas yang sama. Apa daya tarik bagi banyak kelompok umur?

Ms. Rosas:

Daya tariknya adalah ketika Anda diberi ruang dan waktu untuk bergerak dan mengekspresikan diri Anda, bahwa itulah yang sebenarnya ingin dilakukan oleh tubuh. Jadi apa yang kami ajarkan adalah ada Anda dan ada juga tubuh Anda, dan yang penting adalah mengembangkan hubungan bergerak yang berkelanjutan dengan tubuh Anda. Dan gerakan dapat diakses oleh setiap tubuh, setiap orang. Dan ketika Anda mengajari orang-orang tentang dasar-dasar bergerak, bergerak dengan cara mereka sendiri dan dalam waktu mereka sendiri, Anda dapat memiliki seorang anak di samping seorang berusia 80 tahun. Dan juga ketika Anda mengajari seseorang untuk bergerak dengan cara yang terasa baik bagi mereka, menyenangkan bagi mereka, apa yang terjadi adalah mereka mendapatkan kepercayaan diri tanpa memandang usia, jadi kami memiliki anak berusia 7 tahun di kamar dan kami memiliki berusia 90 tahun di ruangan yang sama.

Heather:

Tapi bukankah yang lebih tua harus lebih berhati-hati dalam menghindari cedera? Maksud saya, bukankah itu hanya bagian alami dari apa yang harus kita khawatirkan dengan bertambahnya usia kita?

Ms. Rosas:

Tidak, Anda tidak perlu khawatir tentang itu, dan itu sangat penting. Khawatir menambah kecemasan dan kecemasan sifat, dan itu sebenarnya akan menghambat kemampuan Anda untuk merespons dan merawat diri sendiri. Dan apa yang kita lakukan adalah kita mengganti kekhawatiran dengan pendidikan dan kecerdasan, dan kita menggantinya dengan apa yang kita sebut kecerdasan IQ sensorik. Jadi kami mengajarkan tidak hanya orang yang lebih tua tetapi orang-orang yang lebih muda untuk masuk ke dalam tubuh mereka, menjadi berpusat pada tubuh dan untuk merasakan kesenangan, untuk merasakan jalan yang paling tidak tahan, untuk merasakan keseimbangan, merasakan untuk kemudahan, dan dengan cara ini Anda memberi kekuatan kembali ke individu. Tidak ada cara bagi saya untuk memberitahu seseorang bagaimana melakukan sesuatu dengan aman sepenuhnya, saya benar-benar tidak bisa. Tetapi saya dapat membimbing mereka untuk bergerak dengan cara di mana mereka dapat memantau sensasi dan melacak sensasi tersebut untuk menemukan cara untuk bergerak dengan aman sendiri.

Heather:

Apakah Anda punya saran bagaimana wanita harus mendekati menopause karena hal itu berkaitan dengan bergerak dan merasa baik, Debbie?

Ms. Rosas:

Oh anak laki-laki, apakah saya. Pertama-tama, saya pikir sangat penting untuk mengenali bahwa ketika tubuh Anda mengalami perubahan apa pun, yang menopause adalah tentang perubahan, bahwa tubuh Anda akan mengenalinya sebagai stres. Dan begitu tubuh Anda akan melalui tarian kecilnya, dan tarian itu ketika Anda mengalami menopause adalah cara tubuh Anda mencari homeostasis atau keseimbangan. Dan begitu berkeringat, semua hal yang mungkin Anda alami benar-benar adalah cara alami tubuh Anda untuk merawat dirinya sendiri. Jadi daripada ingin menghentikannya atau ingin melihatnya sebagai masalah, benar-benar melihatnya sebagai cara tubuh merawat dirinya sendiri.

Bergerak sangat penting, dan menemukan waktu di mana gerakan terasa paling baik bagi Anda adalah penting. Makan dengan baik, tidur nyenyak, dan menopause adalah waktu untuk benar-benar mengubah cara berpikir Anda. Dan sayangnya ada begitu banyak stereotip lama, Anda tidak lagi subur, Anda seorang nenek yg sudah tua, semua terminologi itu dapat digeser ketika seseorang mulai berkata, "Wow, saya pindah ke menopause." Saya menyebutnya berjalan dengan perubahan, dan, Anda memiliki kesempatan untuk mengatakan hal-hal yang tidak dapat Anda katakan ketika Anda muda. Anda lebih sadar sehingga, dan saya katakan pada diri saya sendiri, saya berusia 58 tahun, kami memiliki kesempatan untuk menciptakan model baru bagi wanita yang lebih muda untuk dilihat. Anda bisa bersemangat tentang diri sendiri dan tentang tubuh Anda sendiri, dan itu benar-benar kesempatan untuk menghabiskan waktu sendirian dan membuat ritual untuk diri sendiri yang mencintai diri sendiri dan menemukan cara agar gerakan dalam hidup Anda akan berarti bagi Anda. Dan ini bisa bangun di pagi hari dan menghabiskan 60 detik hanya bangun dan turun dari lantai. Tetapi gerakan sangat penting untuk merasa baik di dalam tubuh.

Heather:

Kita hidup dalam masyarakat di mana ada banyak penekanan pada bagaimana tubuh kita terlihat, tetapi sepertinya banyak dari kita mengalami kesulitan yang benar-benar hidup atau hadir di tubuh kita. Apa artinya itu sebenarnya?

Ms. Rosas:

Berada di dalam tubuh berarti berkomunikasi dengan tubuh seseorang. Kita berkomunikasi dengan tubuh kita melalui sensasi, yang merupakan suara tubuh. Sebagian besar dari kita terbiasa memperhatikan sensasi rasa sakit. Ketika rasa sakit muncul, kita berpikir, "Uh-oh, ada yang salah." Sangat sedikit dari kita yang menghabiskan waktu untuk benar-benar mengakui sensasi kesenangan dalam hidup kita atau bahkan benar-benar melacak sensasi kesenangan dan meningkatkan kesenangan. Jadi ketika saya bekerja dengan siapa saja, tidak hanya wanita yang mengalami menopause, saya benar-benar meminta mereka untuk membuat daftar kesenangan. Gerakan apa yang paling menyenangkan bagi Anda? Apakah ini lambat? Apakah itu lebih dari gerakan Tae Kwon Do? Makanan apa yang memberi Anda kesenangan? Suhu seperti apa yang memberi Anda kesenangan?

Dan mulai membangunkan tubuh menuju sensasi dilakukan dengan bekerja dengan variasi gerakan dan variasi energi. Jadi di Nia kami bekerja dengan sembilan bentuk gerakan atau kepribadian energi yang berbeda. Jadi Anda bergerak cepat, lambat, Anda bergerak cepat, Anda bergerak besar, Anda bergerak kecil, terkadang energi Tai Chi, beberapa Tae Kwon Do. Dan apa yang dilakukan adalah meningkatkan kemampuan Anda untuk merasakan. Ketika Anda tinggal di tubuh Anda, Anda dapat membuat perubahan dan memantau dan benar-benar merawat diri sendiri dengan bekerja dengan suara tubuh.

Heather:

Dr. Bushman, apakah Anda ingin melompat ke sini? Apakah Anda memiliki sesuatu untuk ditambahkan?

Dr. Bushman:

Bagi saya, aktivitas fisik adalah komponen utama dari gaya hidup yang baik, dan saya pikir penelitian yang dipublikasikan mendukung hal itu. Baru-baru ini di jurnal Menopause, latihan fisik, dan mereka mendefinisikan bahwa hanya tiga jam per minggu latihan aerobik sedang, sebenarnya mengurangi tanda-tanda menopause dan meningkatkan kualitas hidup bagi wanita dalam penelitian itu. Dan itu sangat kecil. Penelitian yang lebih besar juga bersifat mendukung. Salah satu jurnal ACSM, jurnal The American College of Sports Medicine, menunjukkan bahwa tingkat stres yang dirasakan lebih rendah pada wanita yang lebih aktif secara fisik. Dan penelitian lain yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion menemukan bahwa aspek-aspek tertentu dari harga diri fisik, dengan kata lain bagaimana perasaan Anda tentang bagaimana Anda melihat, meningkat pada wanita yang aktif secara fisik. Dan mereka hanya melakukan satu jam tiga kali seminggu berjalan dan kemudian yoga dua kali seminggu selama satu setengah jam. Jadi cukup jelas dari literatur juga bahwa aktivitas fisik adalah plus pasti di daerah ini.

Heather:

Nah, kita berbicara tentang latihan meningkatkan beberapa gejala menopause. Apa saja gejala menopause yang merepotkan? Dan akan berolahraga meringankan atau membantu meringankan semua gejala atau hanya beberapa dari mereka, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Nah, salah satu perubahan pertama yang akan dilihat seorang wanita jelas adalah perubahan pendarahan menstruasi. Untuk beberapa orang, siklus mereka menjadi sangat tidak teratur dan mungkin termasuk pendarahan berat. Ketika hormon-hormon berubah, estrogen tampaknya memberikan pengaruh pada uterus untuk jangka waktu yang lebih lama, dan karenanya pendarahan berat ketika itu terjadi. Sekarang, untuk wanita lain, pendarahan dapat terjadi secara berkala tetapi volumenya rendah atau bisa berlebihan, dan kemudian wanita lain mengalami perdarahan yang sangat sering dan berlebihan tanpa pola siklik. Jadi ketika jenis-jenis gejala itu muncul, penting untuk menyingkirkan penyebab lain, seperti kanker saluran reproduksi, yang bisa menyebabkan itu.

Mungkin salah satu gejala yang paling menyusahkan adalah gejala vasomotor termasuk hot flashes dan keringat malam. Sekitar 75 persen wanita mengalami hot flashes. Frekuensi sangat individual. Kebanyakan kilatan panas menurut penelitian menunjukkan sekitar satu hingga lima menit. Tujuh persen wanita sangat disayangkan bahwa mereka lebih panjang dan 17 persen lebih pendek. Jadi itu benar-benar salah satu tanda pertama dari perimenopause atau waktu menjelang menopause. Cara sederhana untuk mengatasi gejala vasomotor akan menurunkan suhu udara. Salah satu teman saya mengatakan bahwa dia tidur dengan apa yang disebut suaminya sebagai loker daging, sehingga itu bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasinya. Mengenakan lapisan untuk memungkinkan Anda menyesuaikan suhu secara individual adalah ide yang bagus.

Tetapi berkaitan dengan olahraga, tidak semua penelitian mendukung manfaat dari aktivitas fisik pada penurunan hot flashes. Sebuah penelitian yang diterbitkan tahun ini tidak menemukan hubungan antara tingkat aktivitas dan hot flash. Namun, beberapa penelitian yang cross-sectional, dengan kata lain mereka hanya melihat pada sekelompok wanita yang aktif dan membandingkannya dengan kelompok yang tidak aktif, beberapa dari studi tersebut telah menunjukkan manfaat di mana wanita yang berolahraga secara teratur memiliki lebih sedikit dan kurang berat. hot flashes dari wanita yang tidak aktif. Dan jika perempuan berolahraga lebih giat, mereka memiliki lebih sedikit hot flash daripada mereka yang melakukan lebih sedikit.

Jadi sekarang, American Menopause Society Amerika Utara, pernyataan mereka tentang olahraga dan hot flashes pada dasarnya adalah bahwa olahraga berat dapat menimbulkan hot flashes pada wanita yang tidak terkondisi, tetapi latihan setiap hari secara keseluruhan memberikan penurunan insidensi. Jadi ini adalah area yang saya pikir akan memiliki penekanan penelitian di masa depan. Dan bagi saya kabar baiknya adalah bahwa bahkan jika olahraga bukanlah solusi untuk hot flashes, jadi apa? Ini bermanfaat dalam banyak cara lain untuk kesehatan dan kebugaran yang saya pikir itu patut dicoba.

Dan jika saya bisa kembali ke komentar Anda tentang kanker payudara, salah satu penelitian retrospektif yang dilakukan melihat bagaimana wanita aktif pada awal kehidupan menemukan bahwa mereka memiliki insiden kanker payudara yang lebih rendah di kemudian hari, sehingga ada beberapa hubungan di sana. .

Heather:

Apakah beberapa bentuk latihan lebih baik daripada yang lain untuk mengurangi beberapa gejala menopause?

Dr. Bushman:

Benar-benar ada penelitian tambahan yang akan diperlukan untuk menentukan apa program latihan yang optimal untuk mengurangi insiden dan keparahan. Salah satu teknik yang tampaknya relatif efektif, saya tidak tahu apakah saya akan menyebutnya sebagai program latihan, tetapi menggunakan relaksasi, menggunakan respirasi yang cepat atau lambat, napas dalam dari perut, yang tampaknya mengurangi frekuensi hot flashes . Dan ketika para wanita menggunakan teknik itu ketika mereka merasakan terjadinya flush yang datang, sekitar 50 persen lebih sedikit kilatan panas dicatat, jadi itu adalah jenis aktivitas yang membantu mengurangi gejala vasomotor.

Heather:

Debbie, apakah Anda memiliki rutinitas latihan favorit untuk hidup lebih baik melalui menopause yang dapat Anda ceritakan kepada kami?

Ms. Rosas:

Yah, pasti pernapasan adalah salah satu dari 10 besar saya. Saya mendapatkan hot flash, jadi saya berhenti dan saya berhenti, dan saya melakukan pernapasan dalam. Sering kali, saya bahkan akan melakukan apa yang mereka sebut dalam napas api yoga selama beberapa detik, dan itu bergeser segera. Salah satu latihan favorit saya adalah latihan pembaruan 13-sendi, dan itu menggerakkan 13 sendi tubuh, pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul, pergelangan tangan, siku, sendi bahu, dan seluruh tulang belakang. Jadi itu adalah sesuatu yang dapat dilakukan seorang wanita di pagi hari sebelum dia mandi atau bahkan di kamar mandi, dan itu benar-benar melibatkan hanya berputar-putar dan meregangkan dan menunjuk dan bergerak dengan cara yang sangat tidak terstruktur untuk mendapatkan sirkulasi bergerak. Dan itu termasuk juga menurunkan tubuh lebih dekat ke lantai dan kemudian memanjang ke atas, jadi semacam pelipatan dan pembukaan.

Saya juga berpikir bahwa bagi individu yang tidak bergerak dapat lebih mudah bagi mereka untuk turun ke lantai dan bergerak di lantai, beristirahat di belakang dan jenis bergerak seolah-olah Anda berguling-guling di air, semacam melingkar, sensasi cairan. Ini salah satu cara yang akan melindungi punggung dan akan melibatkan inti. Dan, sekali lagi, ini adalah cara untuk melenturkan dan mengembangkan otot-otot.

Cara hebat lain untuk melepaskan stres adalah dengan mengguncang, menggetarkan tungkai dan mengayunkan pundak, dan juga membuat suara, suara "huh, huh, huh" adalah cara yang sangat bagus untuk kalah, untuk melepaskan stres berlebih yang dapat menumpuk di tubuh. Dalam hal program latihan per se, Nia adalah kelas satu jam jadi itu - dan itu adalah kelas kardiovaskular yang mencakup pengkondisian seluruh tubuh. Jadi saya pikir bagi wanita yang suka berada di komunitas dan suka bekerja dalam latihan kelompok, itu bisa menjadi proses yang luar biasa juga.

Heather:

Nah, wanita lebih cenderung memakai pound setelah menopause. Apa yang terjadi di dalam tubuh yang membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan dan lebih berat untuk menurunkan berat badan setelah menopause, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Nah, ada penelitian terbaru di [jurnal medis] Obesity Research yang melihat kenaikan berat badan rata-rata pada wanita paruh baya, dan itu turun ke ketidakseimbangan energi hanya sekitar 10 kalori per hari, jadi bukan jumlah besar yang kita mengalami ketidakcocokan dalam kalori yang kita konsumsi dan kalori yang dikeluarkan setiap hari. Dan menopause sering kali merupakan waktu transisi yang dikaitkan dengan perubahan yang merugikan dalam komposisi tubuh, hilangnya massa tanpa lemak, peningkatan massa lemak, serta redistribusi lemak dari pinggiran ke pusat. Dan wanita sering mengaitkan perubahan ini sepenuhnya dengan menopause, dan sebenarnya peneliti telah menemukan penuaan kronologis dapat berkontribusi pada perubahan dalam massa tubuh dan komposisi sebanyak atau bahkan lebih dari perubahan yang kita miliki dalam kadar hormon yang sejalan dengan menopause.

Salah satu studi nasional yang sangat besar yang disebut studi SWAN, Studi Kesehatan Perempuan di Seluruh Bangsa, mereka telah mengikuti sekelompok wanita dari waktu ke waktu. Dalam penelitian itu, intinya adalah bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu mengurangi kecenderungan untuk kenaikan berat badan dan perubahan yang merugikan dalam komposisi tubuh dan distribusi lemak yang sejalan dengan penuaan dan menopause. Jadi latihan aerobik cenderung mengurangi lemak tubuh dan lemak perut pada wanita pascamenopause. Latihan kekuatan, salah satu penelitian menemukan penurunan jumlah lemak perut, yang cenderung menjadi daerah bermasalah. Dan, secara umum, jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Jadi pelatihan ketahanan tampaknya menjadi aspek penting dari program latihan yang seimbang.

Heather:

Jadi ketika kita menua dan kita melihat 10 kalori per hari yang harus kita hadapi, apakah kita mengurangi apa yang kita makan, atau dapatkah kita melakukannya melalui latihan?

Dr. Bushman:

Saya pikir ini adalah kombinasi dari keduanya. Itu benar-benar tergantung pada orangnya. Penambahan berat badan dan peningkatan lingkar pinggang, salah satu penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Behavior Medicine menunjukkan bahwa kita dapat mencegahnya dengan gaya hidup jangka panjang, diet dan aktivitas fisik, dan bagi mereka, kepatuhan terhadap program aktivitas fisik, dan mereka memiliki pola makan rendah lemak, rendah lemak 25 persen [kalori hari berasal dari] lemak, dan itu bukan diet ekstrem - mereka mampu menunjukkan lebih dari lima tahun uji klinis pemeliharaan berat badan yang jauh lebih baik . Jadi itu menjadi sangat penting karena kita melihat dari jarak jauh, bukan hanya apa yang akan kita timbang dua bulan dari sekarang.

Heather:

Bagaimana Anda tahu jika Anda kelebihan berat badan? Maksud saya, berapa banyak berat ekstra yang tidak sehat, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Sebenarnya, saya pikir kebanyakan dari kita mungkin tahu. Tetapi jika kita ingin meletakkan angka di atasnya, melihat indeks massa tubuh, yang merupakan hubungan antara berat badan seseorang dengan berat badan. Kita juga bisa melihat lingkar pinggang. Dan jika kita hanya melakukan ukuran sederhana, jika lebih besar dari 88 cm (34, 6 inci) untuk wanita atau rasio jarak di sekitar pinggang ke sekitar pinggul, jika itu lebih besar dari 0, 86, itu akan menunjukkan bahwa ada peningkatan risiko kesehatan. Jadi kita benar-benar ingin menghindari bergerak ke arah itu kelebihan berat badan dan / atau obesitas.

Heather:

Saya ingin bertanya kepada Anda selanjutnya tentang berapa banyak latihan yang harus dilakukan oleh seorang wanita. Maksud saya, katakan bahwa dia tidak perlu menurunkan berat badan, dia tidak melakukannya untuk itu, tetapi berapa banyak olahraga yang ideal bagi seorang wanita untuk mendapatkannya?

Dr. Bushman:

Nah, American College of Sports Medicine, yang merupakan salah satu organisasi internasional yang membuat rekomendasi mengenai aktivitas, rekomendasi mereka adalah tiga hingga lima hari per minggu aktivitas kardiorespirasi, melihat sekitar 20 hingga 60 menit per hari, dua hingga tiga hari per minggu pelatihan ketahanan, dan itu akan mencakup delapan hingga 10 latihan melakukan setidaknya satu set per minggu, dan kemudian dua hingga tiga hari per minggu pelatihan fleksibilitas, dan sebenarnya ideal mereka adalah pelatihan fleksibilitas harian.

Jadi, angka pasti yang kami pilih dalam rentang tersebut akan bergantung pada sasaran seseorang, tetapi saya ingin melihat ketiga komponen ini seperti bangku tiga kaki. Jadi ketiga kaki harus hadir agar kursi itu berfungsi. Jadi jika seorang wanita akan memiliki manfaat keseluruhan yang terbaik, kami ingin memastikan bahwa kami memiliki pelatihan kardiorespirasi sebagai bagian dari itu, pelatihan ketahanan untuk fokus pada otot dan fleksibilitas dalam jadwal mingguan.

Heather:

Dan ketika Anda berbicara fleksibilitas, apakah kita berbicara tentang berbagai hal yang kita lakukan?

Dr. Bushman:

Kanan. Program peregangan telah terbukti sangat efektif. Ada penelitian yang sangat besar yang dilakukan di Jerman, dan fokus utamanya adalah pada wanita dengan kepadatan tulang yang terganggu. Tetapi dalam studi tentang wanita pascamenopause dini itu, mereka menyuruh mereka melakukan program latihan yang cukup seimbang. Empat kali seminggu mereka melakukan pelatihan ketahanan, mereka melakukan beberapa pelatihan lompatan, latihan kekuatan dan peregangan, dan kabar baiknya adalah itu meningkatkan kepadatan tulang tulang belakang yang lebih rendah sudah setelah satu tahun, tetapi juga meningkatkan kepedulian individu dengan insomnia, suasana hati, kekuatan, ketahanan dan kepuasan hidup. Mereka mengikuti wanita dua tahun lebih jauh dan menemukan bahwa mereka memiliki kekuatan dan ketahanan yang lebih baik daripada kelompok yang tidak aktif. Mereka memiliki lebih sedikit pengeroposan tulang, berkurangnya nyeri punggung, kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah. Jadi sekali lagi, itu positif. Pada tanda tiga tahun, itu terus menjadi sangat positif untuk kepadatan mineral tulang, komposisi tubuh dan berlanjut dengan insomnia, migrain serta perubahan suasana hati. Jadi program latihan yang seimbang yang mencakup ketiga komponen tersebut, kami telah mendokumentasikan bukti bahwa itu dapat memberikan beberapa manfaat yang sangat nyata.

Heather:

Yah, saya suka ide program seimbang. Saya tidak benar-benar berpikir tentang pelatihan perlawanan dan pelatihan aerobik, tetapi saya tidak pernah benar-benar berpikir tentang peregangan sebagai komponen yang benar-benar diperlukan di sana. Saya pikir itu hanya semacam sebagian dari bisnis itu sehingga Anda dapat melakukan dua lainnya, jadi itu menarik. Bagaimana dengan memvariasikan jumlah dan jenis latihan yang Anda lakukan, apakah itu komponen dalam program yang sehat?

Dr. Bushman:

Yah, saya pikir Anda ingin terus melihat memberikan kelebihan. Jadi terkadang kami sangat puas dengan apa yang kami lakukan dengan program aktivitas kami, dan kami melakukan hal yang sama hanya karena kami merasa nyaman dengannya, dan kami perlu memberikan tantangan baru. Mungkin wilayah yang saya lihat perempuan memiliki waktu paling sulit adalah komponen pelatihan perlawanan. Mereka pergi ke gym dengan berat badan kecil, dua pon, merah muda, dan dompet mereka lebih berat daripada beban yang mereka angkat sebagai bagian dari latihan mereka. Jadi kita perlu memberikan tekanan pada sistem agar mendapat respons, respon positif terhadap sistem. Jadi, cari cara untuk memberikan tantangan unik, dan terkadang kegiatan alternatif dapat sangat membantu dalam hal itu.

Heather:

Debbie, banyak wanita tidak berpikir mereka punya waktu untuk menyesuaikan jumlah latihan optimal ke dalam jadwal mereka. Lalu apa yang Anda sarankan?

Ms. Rosas:

Yah, saya pikir itu bisa menjadi banyak ketika seseorang mendengar, "Oh, ya ampun, saya harus menjalani tiga hingga lima latihan kardiovaskular seminggu, dan kemudian saya harus melakukan peregangan setiap hari, dan kemudian tiga kali seminggu. Saya harus melakukan latihan beban. " Saya pikir ketika seorang wanita melihat hal itu dalam kehidupannya dan gaya hidupnya, dia langsung merasa dikalahkan. Jadi salah satu hal yang kita lakukan dengan wanita adalah mengatakan, "Lihat, Anda harus mencari tahu bagaimana mengintegrasikan gerakan fungsional ke dalam hidup Anda setiap hari. Dapatkan tubuh Anda bergerak setiap hari." Itu artinya jangan duduk di sofa. Itu berarti duduk di lantai, jadi ketika Anda harus berdiri Anda benar-benar mengondisikan tubuh Anda dengan cara yang sangat berbeda dari yang Anda lakukan jika Anda duduk di sofa dan bangun.

Satu jam adalah apa yang kebanyakan orang harus berikan untuk program kebugaran mereka dalam satu hari, dan bahkan untuk beberapa orang satu jam terlalu banyak. Jadi apa yang kami sarankan adalah bahwa jika Anda dapat melakukan lima menit di pagi hari, lima menit saat makan siang, lima menit di malam hari, itu adalah cara yang baik untuk memulai. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik Anda mulai merasa, dan kemudian sensasi merasa lebih baik menjadi motivasi untuk melakukannya sedikit lebih lama.

Di Nia, karena kami menggabungkan seni bela diri, seni tari dan seni penyembuhan, kami benar-benar memberikan program di mana orang bisa mendapatkan pengkondisian kardiovaskular. Mereka juga menggunakan tubuh mereka sendiri sebagai beban bebas untuk resistensi. Dan gerakan, karena kami menggabungkan lingkaran dengan gerakan linear, komponen fleksibilitas bekerja ke dalamnya. Dan, sekali lagi, apa yang kita ajarkan kepada seseorang untuk dirasakan adalah merasakan sensasi menciptakan pengkondisian kardiovaskular di tubuh Anda dan menggunakan alat itu dan memicu sensasi itu sepanjang hari, seperti, lagi, seperti menari di sekitar rumah selama 10 atau 15 menit sehingga Anda merasa bahwa Anda bernapas lebih dalam. Dan kemudian juga mengambil peluang untuk lari ke kotak surat, misalnya, daripada berjalan ke kotak surat. Ambil kesempatan untuk menaiki tangga alih-alih naik lift, mendapatkan gerakan ke dalam hidup Anda.

Heather:

Dalam budaya kami, banyak wanita menghabiskan masa muda mereka kurang dari senang dengan tubuh mereka. Adakah cara-cara untuk menggunakan latihan untuk merasa lebih baik tentang tubuh kita atau bahkan mencintai tubuh kita sekarang, Debbie?

Ms. Rosas:

Nah, itu adalah masalah yang saya hadapi banyak karena saya akan mengatakan bahwa sembilan dari 10 ketika seorang wanita masuk ke kelas, mereka datang ke kelas dan mereka tidak menyukai tubuh mereka. Sangat jarang ketika saya bertemu dengan seorang wanita dan dia berkata, "Oh, man, aku mencintai tubuhku."

Heather:

Iya nih. Saya memiliki waktu yang sulit membayangkan itu sendiri.

Ms. Rosas:

Persis. Dan itu kembali menjadi baik, ada tubuh, dan ada tubuh Anda. Kami melakukan banyak pendidikan tentang jatuh cinta dengan tubuh, keajaiban tubuh dan bagaimana tubuh dirancang dan disatukan. Dan ketika wanita datang ke kelas dan mereka mulai bergerak, dan mereka mulai bergerak dan mereka mengambil penekanan dari keinginan untuk mencapai sesuatu, bahwa mereka bergerak untuk kesenangan bergerak, mereka mulai jatuh cinta dengan perasaan sensasi yang baik di dalam mereka. tubuh, dan itu mentransfer banyak perhatian ke dalam bentuk ke sensing dan merasakan kesenangan dan merasakan bagaimana bergerak dengan cara yang terasa baik, dan yang secara otomatis kemudian mulai menggeser bentuk.

Heather:

Jadi dapatkah gerakan menjadi kunci untuk merasa lebih kuat?

Ms. Rosas:

Benar. Benar. Kami menggunakan suara vokal di kelas kami, dan kami berteriak, "Ya, " dan kami berteriak, "Tidak, " dan itu luar biasa untuk menonton seseorang dalam waktu 60 menit menjadi diberdayakan di tubuh mereka. Pertama-tama, karena cara kami mengajar dan meminta orang untuk benar-benar bergerak dengan cara yang terasa baik bagi mereka, jadi ini bukan tentang menyalin, tetapi ini tentang menemukan cara Anda sendiri. Itu memberdayakan. Itu seperti memberi seseorang kembali kemudi sehingga mereka dapat mengendarai mobil mereka sendiri.

Dan kemudian itu juga memberi orang tanggung jawab untuk memilih kesenangan atas rasa sakit. Jika sakit, hentikan. Bagaimana Anda bisa melakukannya agar terasa menyenangkan bagi Anda? Itu juga merupakan cara untuk memberdayakan seseorang. Dan kemudian saya percaya bahwa ketika individu diberi kebebasan untuk mengekspresikan diri, dan mereka mulai merasakan bagian kreatif dari semangat mereka sendiri muncul, mereka juga merasa diberdayakan juga. Dan saya tahu wanita adalah makhluk yang ekspresif, dan saya pribadi percaya bahwa bagi banyak wanita itu tidak alami, dan mereka tidak merasa nyaman pergi ke gym. Mereka tidak merasa nyaman duduk dan mendorong mesin berat. Tetapi mengingat waktu dan kebebasan serta peluang dan ruang, mereka seringkali akan merasa jauh lebih nyaman dan lebih bebas bergerak di angkasa, menggerakkan pinggul mereka, dan bergerak dengan lancar dan penuh.

Heather:

Baik. Nah, di sini kita sampai pada pertanyaan uang. Bisakah olahraga atau bahkan olahraga tertentu dapat membantu kehidupan seks seorang wanita selama menopause, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Nah, ada penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa yoga mungkin memiliki dampak khusus dalam domain seksual. Saya memang melakukan sedikit penelitian khusus itu, dan mereka menggunakan skala kualitas hidup untuk studi yang pada dasarnya adalah kuesioner kertas-pensil dengan 23 item. Dan dari daftar pertanyaan yang orang-orang akan nilai dari 1 hingga 5, ada empat yang berhubungan dengan kualitas hidup seksual. Dan keempat bidang itu, "Saya tidak puas dengan kehidupan seksual saya." Yang kedua adalah, "Saya puas dengan kehidupan romantis saya." Yang ketiga adalah, "Saya puas dengan frekuensi interaksi seksual saya dengan pasangan." Dan empat adalah, "Saya saat ini mengalami ketidaknyamanan fisik atau rasa sakit selama aktivitas seksual." Dalam studi khusus itu, para peserta berada dalam kelompok berjalan atau kelompok yoga. Kelompok berjalan cenderung menunjukkan peningkatan di bidang kesehatan, sedangkan kelompok yoga mengalami sedikit perbaikan di bidang domain seksual.

Sekarang, para penulis studi semacam itu mempertanyakan apakah pola itu benar-benar sesuatu yang spesifik aktivitas. Dengan kata lain, yoga adalah kualitas yang lebih tinggi untuk meningkatkan kehidupan seksual daripada program berjalan, jadi saya tidak berpikir bahwa studi berdasarkan empat tanggapan sederhana itu mungkin definitif. Untuk wanita, saya pikir gejala vagina saat menopause adalah kekhawatiran. Kekeringan vagina, iritasi, gejala hubungan seksual yang relatif umum. Dan hot flashes, yang akan hilang dengan sendirinya, ini sedikit berbeda karena gejala ini cenderung progresif. American American Menopause Society memperkirakan bahwa sekitar 10 hingga 40 persen wanita memiliki gejala yang berkaitan dengan atrofi vagina, tetapi hanya 25 persen yang mencari bantuan medis. Jadi disitulah kekhawatirannya, bahwa kita tidak memiliki komunikasi yang baik dengan komunitas medis untuk mencoba menerapkan beberapa perawatan bagi wanita dalam bagian hidup mereka.

Heather:

Debbie, betapa pentingnya bagi orang-orang untuk menemukan bentuk gerakan yang mereka anggap menyenangkan? Bagaimana cara Anda menemukan latihan yang tepat untuk Anda?

Ms. Rosas:

Saya pikir itu kunci, pertama-tama. Saya pikir jika Anda tidak menemukan sesuatu yang menyenangkan, itu tidak akan menjadi bagian dari hidup Anda. Dan saya pikir jika Anda melihat atlet yang sukses, alasan mereka sukses adalah karena mereka menyukai olahraga mereka. Mereka menyukainya. Dan jika Anda mendekati hidup dalam tubuh Anda sebagai wanita sebagai olahraga, dan apa yang saya katakan adalah saya benar-benar ingin belajar untuk menjadi atlet suci di tubuh saya, dan itulah saya ingin benar-benar melihat tubuh saya sebagai sesuatu yang sakral, sesuatu bahwa saya bertanggung jawab untuk menjaga, memiliki hubungan dengan. Saya ingin menemukan sesuatu yang tubuh saya akan katakan, "Oh, ayolah, Debbie, ayo bangun dan lakukan ini, " daripada saya harus berkata, "Ayo, tubuh, kita harus melakukan ini."

Dan saya pikir ini sangat penting. Dan jika menari ballroom, jika menari di ruang tamu Anda dengan musik favorit Anda selama satu jam, jika itu latihan kelompok, jika itu pergi ke gym, jika yoga, apa pun itu, bergerak. Kami mengatakan melalui gerakan kami menemukan kesehatan. Dan saya pikir Anda telah mendengar para dokter mengatakan bahwa setiap penelitian, saya tidak peduli penyakit apa itu, menunjukkan dengan jelas bahwa olahraga dan gerakan adalah kuncinya.

Dan berkenaan dengan memiliki kehidupan seksual yang lebih baik, kepuasan seksual, apa pun yang Anda inginkan, saya akan mengatakan bahwa 90 persen wanita melaporkan kepada saya bahwa salah satu hal yang meningkat dalam hidup mereka ketika mereka pertama kali mulai bergerak di body, start having a relationship with their body and with sensation, start choosing pleasure as the path, and that means the sensation of pleasure, then they discover very, very clearly that this pleasure sensation is something key to really achieving health and fulfillment. And part of that includes loving your body, feeling good about your body and wanting to share that pleasure with one other.

Heather:

Well, the problem is some people start exercising and then they stop, or they get discouraged with themselves. What tips do you have for staying with it, Debbie, and for having more fun with it?

Ms. Rosas:

Bangun di pagi hari, kocok selama sekitar 30 detik di kamar mandi Anda. Sikat gigimu. Bangun dan turunkan dari lantai selama 60 detik. Pergi ke kamar mandi. Mandi. Dapatkan kembali. Dapatkan kembali naik dan turun dari lantai selama 60 detik. Dan mulai bergerak setiap hari. Dan itu mungkin berarti bagi sebagian orang yang mengambil 15 menit dari jam makan siang mereka sebelum mereka keluar dari kantor mereka. Di kantor kami, kami memiliki sesuatu yang kami sebut dance break, yang merupakan sesuatu yang saya pelajari dari seorang wanita, Regena Thomashauer, Sekolah Seni Wanita Mama Gena, sebuah program yang luar biasa, dan seluruh proses ini hanya mengambil kesempatan untuk bergerak sangat penting. Itu dapat membuat perbedaan antara mengintegrasikan latihan ke dalam hidup Anda atau tidak.

Heather:

Dr. Bushman, apakah ada yang ingin Anda tambahkan ke ini?

Dr. Bushman:

Yah, saya pikir setiap orang harus menemukan program apa yang berhasil untuk mereka. Saya telah melihat terlalu banyak orang mengatur diri untuk kegagalan. Jadi mereka bukan orang pagi, dan mereka menjadwalkan kelas aerobik jam 6 pagi. Jadi setiap wanita harus melihat jadwalnya dan mencari tahu apa yang berhasil untuknya. Sebagian dari kita suka berolahraga sendiri sebagai cara untuk menjernihkan pikiran kita, jauh dari telepon, dari email, dari semua koneksi elektronik kita. Yang lain benar-benar menikmati persahabatan dalam berolahraga dengan pasangan atau kelompok. Jadi temukan saja apa yang berhasil dan mau memulai dengan lambat dan mudah. Apa yang saya lihat adalah orang-orang ingin pergi dari nol hingga 60 segera. Mereka pikir mereka dapat mencapai kebugaran seseorang yang telah aktif selama bertahun-tahun dalam waktu satu bulan. Jadi mulailah sederhana, berjalan ke sudut dan kembali, melakukan kegiatan sederhana adalah cara untuk memulai.

Kami memiliki sekelompok wanita sekarang di Springfield yang memakai pedometer. Dan bukan pedometer yang merupakan trik untuk meningkatkan aktivitas, tetapi mereka adalah cara untuk menyortir jalur dan membuat Anda setidaknya menyadari seberapa aktif atau tidak aktif Anda selama hari normal Anda. Jadi mencari cara untuk meningkatkan jumlah gerakan yang kita lakukan saat kita sedang bekerja atau bermain, tidak hanya selama "waktu latihan" kita penting.

Heather:

Yah, saya senang Anda menambahkan bahwa tentang bermain sedang bermain karena bagaimana menemukan cara untuk bermain dan menjaga selera humor Anda saat Anda berolahraga? Saya tahu di Seattle, Washington dan di Portland, Oregon ada kelompok yang cukup aktif yang disebut Underdog League, dan itu untuk orang dewasa yang ingin bermain game seperti kickball dan mencuri bendera, dan itu hanya terdengar seperti ledakan. Apa pendapat Anda tentang itu, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Saya pikir itu adalah pilihan bagus untuk orang. Satu hal yang saya kira peringatan kecil yang akan saya lakukan adalah untuk memastikan bahwa orang-orang memiliki kebugaran dasar, misalnya, bahwa mereka berada dalam program berjalan biasa atau sesuatu yang bersifat alami, karena olahraga tim sangat bervariasi dalam upaya mereka tingkat. Dan setidaknya bagi sebagian dari kita, aspek kompetisi itu dapat menipu kita untuk melampaui apa yang sebenarnya kita siapkan.

Heather:

Baik.

Dr. Bushman:

Jadi hal terburuk yang ingin saya lihat adalah seseorang berolahraga berlebihan, menjadi sangat sakit selama dua hari berikutnya dan memutuskan bahwa olahraga adalah hal yang buruk. Jadi memiliki dasar itu dan kemudian, ya, pergi dan bersenang-senanglah.

Heather:

Iya nih. Debbie, apakah ada yang bisa ditambahkan di sana?

Ms. Rosas:

Ya. Bermain adalah cara setiap hewan benar-benar belajar bagaimana mengembangkan dan menjadi kuat, dan bermain adalah apa yang anak-anak lakukan untuk mengkondisikan diri mereka sendiri, dan bermain adalah sesuatu yang sebagai orang dewasa kita tidak memiliki kesempatan besar untuk mengintegrasikannya ke dalam hidup kita, dan itu sangat, sangat penting. Saya pikir itu sebabnya banyak orang tertarik pada program latihan kelompok cukup sering karena itu bisa lebih menyenangkan, dan mereka dapat merasa seperti mereka bersenang-senang. Mereka ada di sekitar orang. Jadi pasti bermain adalah kuncinya.

Heather:

Sekarang kami membuka program untuk pertanyaan-pertanyaan dari audiens kami, dan pertanyaan pertama adalah seorang wanita bertanya tentang hot flashes, "Saya telah berkeringat ekstrim sepanjang hari bahkan dengan AC. Dapatkah latihan membantu dengan itu?"

Dokter, apakah Anda ingin mengambil yang satu itu?

Dr. Bushman:

Nah, lagi-lagi anecdotally, kita melihat banyak wanita yang telah meningkatkan tingkat aktivitas fisik mereka memiliki insiden menurun dan tingkat keparahan hot flashes. Salah satu kolega saya di universitas yang benar-benar melakukan beberapa pembuktian bagi saya tentang rancangan buku saya yang berbeda, "Rencana Aksi untuk Menopause, " dia membacanya, dan dia adalah orang yang menghindari semua aktivitas fisik dalam bentuk atau mode apa pun. Dan dia berkata, "Saya pikir saya bersedia mencoba ini. Apa yang akan Anda sarankan saya lakukan?" Dan saya berkata, "Baiklah, bisakah Anda berjalan ke sudut di lingkungan Anda ketika Anda tiba di rumah malam ini?" Dan dia menatapku, dan aku tahu dia berpikir, "Yah, kau adalah ahli fisiologi olahraga yang bodoh. Itu belum cukup." Dan dia berkata, "Ya, saya bisa melakukannya." Dan dia melakukan itu. Dan saya meneleponnya awal minggu depan, dan dia berkata, "Selama akhir pekan, saya dan suami berjalan sepanjang jalan di sekitar blok, apakah itu baik-baik saja?" Saya berkata, "Yah, ya, itu baik-baik saja." Dan dia terus melakukan itu, dan dia melihat penurunan yang luar biasa dalam keparahan panasnya. Dia disiram mungkin seperti empat atau lima kali per jam, jadi itu benar-benar melemahkan untuknya.

Jadi saya pikir itu sangat individual, manfaat dari aktivitas fisik. Meskipun beberapa penelitian belum menunjukkan kaitan langsung, sekali lagi itu adalah salah satu hal yang saya benar-benar akan merekomendasikan bahwa wanita mencobanya karena banyak laporan anekdotal mengindikasikan bahwa program aktivitas reguler dapat membantu.

Heather:

Iya nih. Dan itu pasti tidak akan menyakiti hal lain juga, jadi sepertinya masuk akal.

Mari kita pergi ke pertanyaan dari Redmond, Washington, "Saya ingin tahu bagaimana menyingkirkan semua lemak ini di sekitar saya. Saya berusia 63 tahun dan sangat aktif. Saya bermain tenis, melakukan aerobik air dan kelas Nia. Saya tahu bahwa saya harus memotong asupan kalori saya ke bawah, tetapi bagian tengah tubuh tampak seperti tempat terakhir yang dipengaruhi oleh pengurangan kalori. "

Apakah Anda memiliki pemikiran tentang itu, Debbie?

Ms. Rosas:

Yah, saya pikir itu adalah keluhan oleh banyak wanita, yang pasti di bagian tengah tubuh saya melihat bahwa itu benar-benar mulai bergeser pada wanita dari 55 yang lebih tua. Saya pikir hal pertama yang harus dilihat bahwa beberapa wanita lupa adalah, nomor satu, berapa banyak anak yang saya miliki? Apa yang telah terjadi pada bentuk tubuh saya melalui kelahiran dan melalui kelebihan kulit? Saya telah menemukan bahwa kadang-kadang wanita dapat mulai mengubah bentuk tubuh dan mereka melihat kelebihan kulit sebagai kelebihan lemak, jadi itu satu hal.

Dan hal lain adalah benar-benar menyadari pentingnya jumlah waktu dan intensitas seseorang mencapai ketika mereka melakukan aktivitas kardiovaskular mereka. Dan saya tahu dengan banyak jenis gerakan tubuh, pikiran, dan jenis cairan, saya telah melihat wanita datang ke kelas dan benar-benar tidak bangun ke zona denyut jantung di mana mereka benar-benar akan membakar kalori pada tingkat yang mereka butuhkan. Dan itu juga bisa menjadi stres karena begitu, begitu banyak bagian dari memegang berat badan, terutama di daerah perut untuk wanita. Jadi perasaan saya mungkin akan mengambil intensitas sedikit dan juga melihat mungkin harus meningkatkan hari jika mungkin dia hanya bekerja dua kali seminggu.

Dr. Bushman:

Dan saya pasti setuju dengan Debbie, dan saya juga akan merekomendasikan beberapa penelitian akan menunjukkan pelatihan kekuatan dapat membantu, pelatihan ketahanan dalam melihat menurunkan jumlah lemak perut. Ada satu studi yang menyarankan itu.

Heather:

Baik. Mari kita pergi ke pertanyaan dari Downer's Grove, Illinois, "Apakah ada rutinitas yang akan dilakukan jika mereka telah didiagnosis dengan osteoporosis, khususnya di daerah tulang belakang? Atau apakah ada gerakan yang harus dihindari?

Dokter, apakah Anda punya saran?

Dr. Bushman:

Nah, Anda akan ingin berhati-hati tentang dampak kegiatan dan meletakkan stres jelas pada tulang belakang dengan gerakan yang Anda gunakan. Meskipun saya belum berpartisipasi di Nia, kedengarannya seperti beberapa dari kegiatan itu akan sangat cocok untuk seseorang yang memang memiliki kondisi seperti itu.

Ms. Rosas:

Iya nih. Kami memiliki banyak wanita yang datang dengan osteoporosis atau mencari peningkatan kepadatan tulang. Dan karena kami melakukan gerakan yang di-ground-kan, dengan kata lain kami menggunakan apa yang kami sebut langkah dan sikap gerakan dan gerakan menendang sehingga Anda tidak melompat-lompat, Anda sedang belajar untuk menggeser berat badan Anda, dan itu adalah pergeseran tubuh berat badan yang melindungi tulang dan persendian. Selain itu, banyak gerakan mengambil apa yang kita sebut tiga bobot tubuh, terutama kepala dan dada Anda dari garis vertikal, sehingga juga mengubah beban stres ke tulang belakang dan ke sendi pinggul. Jadi banyak orang menjawab bahwa mereka telah meningkatkan kepadatan tulang mereka dari melakukan Nia.

Heather:

Sangat bagus. Kami memiliki seorang penelepon di telepon sekarang. Maria dari Kanada, apakah Anda di sana?

Penelepon:

Iya nih. Saya sudah benar-benar menopause selama dua setengah tahun, dan itu sudah terjadi ketika saya berusia 41 tahun, jadi menopause dini. Jadi saya kira pertanyaan saya adalah apakah ada saran atau komentar atau peringatan untuk melakukan menopause dini? Dan saya mengalami ya, seluruh kilatan panas. Saya akan melakukan pemindaian untuk osteoporosis. Dan ya, saya hanya bertanya-tanya apakah ada komentar tentang itu?

Heather:

Dokter, apakah Anda ingin membantunya di sini?

Dr. Bushman:

Oh, saya kira satu pertanyaan yang akan saya tanyakan, apakah Anda aktif secara fisik sekarang?

Penelepon:

Yah, saya baru saja memulai kelas Nia, dan saya tahu itulah yang harus saya lakukan adalah kembali menjadi rutinitas biasa, jadi di rumah saya juga suka melakukan sedikit peregangan dan yoga, dan saya memiliki seorang pemain rebound yang kecil.

Dr. Bushman:

Dan saya benar-benar berpikir bahwa menemukan hal-hal yang dapat Anda lakukan, ada buku oleh Mr. Turak, dan ia memiliki kutipan yang sesuai dengan hal ini: bahwa ada perbedaan antara minat dan komitmen. Ketika Anda tertarik melakukan sesuatu, Anda melakukannya hanya ketika keadaan memungkinkan. Tetapi ketika Anda berkomitmen, Anda tidak menerima alasan, hanya menyelesaikannya. Jadi saya benar-benar akan mendorong Anda untuk benar-benar melihat jadwal Anda, perencana hari Anda selama seminggu dan menjadwalkan waktu ketika Anda dapat aktif secara fisik. Saya pikir ini sama pentingnya dengan janji lain yang kami buat dalam minggu ini. Dan sebenarnya mungkin apa yang saya jadwalkan pertama dalam hari saya. Jadi saya pikir itu akan menjadi titik awal yang sangat baik untuk aktivitas fisik. Dan kemudian, tentu saja, ada seluruh aspek gizi yang dapat berjalan bersama yang bermanfaat bagi kita.

Heather:

Debbie, apa kamu punya sesuatu, cepat?

Ms. Rosas:

Ya. Saya pikir penting untuk mengingat bahwa kita memiliki sumber daya yang luar biasa saat ini dengan DVD yang dapat kita gunakan di rumah sehingga kita benar-benar memiliki akses untuk membawa kebugaran ke dalam kehidupan kita kapan saja sepanjang hari dan dengan para guru hebat dari Nia memiliki DVD, Rodney Yee yoga. Ada sumber daya luar biasa di luar sana. Dan lagi, temukan sesuatu yang dapat Anda lakukan yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan saya benar-benar percaya bahwa menopause adalah kesempatan bagi seorang wanita untuk berhenti dan berkata, "Wow. Apa yang akan saya lakukan dengan sisa hidup saya? " Ketika kenyataannya adalah sepertiga hingga setengah dari kehidupan kita sebagai wanita bisa menghabiskan masa menopause. Jadi kita benar-benar harus melihat, "Wow, berhenti sebentar. Apa yang ingin saya lakukan? Apa yang ingin saya ciptakan dengan sisa hidup saya?"

Heather:

Saran bagus, Debbie. Mari kita pergi ke pertanyaan dari Houston, "Saya telah membaca tentang penelitian tentang manfaat kesehatan tarian tango. Mereka mengklaim dapat membantu memerangi depresi dan meningkatkan keterampilan kognitif." Apakah Anda memiliki pemikiran tentang itu, cepat, dokter?

Dr. Bushman:

Sekali lagi, saya tidak tahu studi khusus tentang tarian tango. Mereka mungkin sangat baik dalam literatur.

Heather:

Baik.

Dr. Bushman:

Tetapi jenis aktivitas itu, saya melihat denyut jantung meningkat, saya melihat gerakan tubuh penuh, jadi saya akan berpikir bahwa itu akan menjadi hasil yang mungkin.

Heather:

Baik. Mari kita pergi ke pemanggil dari Alberta, Kanada. Sherry, kamu ada di telepon?

Penelepon:

Iya nih. Saya tidak tahu apakah Anda telah menyebutkan apa pun tentang suplemen kesehatan atau apa pun seperti itu, tetapi pertanyaan saya sebenarnya terkait dengan libido yang berkurang dan apakah ada sesuatu yang konkrit yang dapat dilakukan tentang itu?

Heather:

Dokter, apakah Anda ingin mengatasi yang satu itu?

Dr. Bushman:

Dalam hal suplemen, bukan yang saya sadari, itu tidak benar-benar bidang penelitian yang saya telah berfokus pada dalam payung menopause, jadi semoga Debbie mungkin memiliki beberapa masukan untuk yang satu ini.

Heather:

Debbie, pernahkah kamu mendengar tentang peningkatan libido?

Ms. Rosas:

Nah, ini kembali ke, sayangnya, dengan banyak masalah kesehatan perempuan adalah hal-hal yang penting bagi kita sering tidak dibicarakan, dan karena itu mereka tidak diteliti, tapi saya pikir ini adalah keluhan yang cukup umum bagi perempuan. Jadi jawaban saya adalah pertama-tama untuk menghubungkan kembali melalui gerakan menuju kesenangan dalam tubuh Anda sendiri. Dan saya juga menyarankan agar para wanita mengembangkan praktik sehari-hari dari kesenangan-diri untuk mulai sekali lagi mendapatkan jus bergerak melalui tubuh mereka dan berhubungan kembali dan belajar tentang tubuh mereka pada tahap kehidupan mereka karena libido berbeda pada tahap ini dari Anda. hidup, dan Anda harus mengenal sifat sensual diri Anda seperti sekarang. Itu akan kembali, tetapi berbeda.

Penelepon:

Baik. Bisakah saya menyebutkan satu hal cepat?

Heather:

Lanjutkan.

Penelepon:

Saya mengalami depresi ketika saya sedang dalam masa menopause, dan saya tidak tahu apakah Anda menyentuh itu, tetapi itu adalah kenyataan juga.

Heather:

Ya. Terima kasih untuk itu. Ya. Kami telah berbicara tentang itu di berbagai acara juga.

Mari kita pergi ke pertanyaan dari Amherst, Massachusetts, "Apakah ada waktu terbaik untuk berolahraga? Saya telah mendengar bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dengan perut kosong. Saya hampir tidak bisa berolahraga sebelum sarapan. Itu hanya terasa mengerikan, dan saya Saya bukan orang pagi. "

Debbie, pernahkah kamu memiliki pengalaman dengan itu?

Ms. Rosas:

Saya pikir Anda harus memperhatikan bioritme dan siklus Anda, dan beberapa orang adalah orang-orang pagi, beberapa orang adalah orang-orang siang, beberapa orang adalah orang-orang malam hari. Dan saya telah menemukan bahwa yang terbaik adalah menemukan waktu di mana Anda benar-benar merasa bahwa Anda memiliki kegembiraan dan energi Anda bergerak ke dalam elemen sukacita dalam hubungan untuk berolahraga.

Heather:

Baik. Dokter, apakah Anda mengetahui ada studi tentang makan sebelum Anda berolahraga?

Dr. Bushman:

Bagi saya, Anda perlu melihat keseimbangan kalori sepanjang hari, sehingga tidak ada kerangka waktu ajaib ketika kita dapat berolahraga, dan tiba-tiba rencana diet kita akan sangat berbeda dengan aktivitas kita. . Jadi saya akan mendorong orang untuk mencari tahu apa yang berhasil untuk mereka, apa yang mereka mau lakukan secara teratur, dan kemudian hanya mengontrol kalori sepanjang hari. Tidak ada yang ajaib tentang kapan Anda makan dan ketika Anda berolahraga.

Heather:

Baik. Kami memiliki pertanyaan dari Seattle, dan saya berharap kami memiliki cukup waktu untuk memberikan jawaban cepat di sini, "Saya telah melihat iklan untuk gym yang mengklaim memiliki latihan khusus yang ekstrim di mana Anda bekerja hanya 30 menit dua kali seminggu, tapi seharusnya cukup bagus untuk membuatmu bugar. Apakah ini nyata? "

Dokter?

Dr. Bushman:

Nah, dengan tidak banyak detail tentang apa yang mereka lakukan, apakah dua hari seminggu aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali? Iya nih. Saya akan sedikit khawatir tentang kepatuhan terhadap program yang sangat ekstrim. Ini mungkin tidak menyenangkan bagi orang-orang. Jadi sekali lagi, apa yang sebenarnya termasuk dalam program ini akan benar-benar menentukan apa yang saya sarankan agar orang-orang berpartisipasi atau tidak berpartisipasi di dalamnya.

Heather:

Baik. Dan kami semakin dekat untuk keluar dari waktu yang akan saya tanyakan kepada Anda, Debbie, jika Anda memiliki pikiran terakhir yang dapat Anda tinggalkan sebelum kami pergi.

Ms. Rosas:

Iya tentu saja. Hanya bergerak dan menjadikan gerakan sebagai bagian dari hidup Anda karena kurang bisa lebih. Dua jam seminggu, bagaimanapun, 15 menit lima hari seminggu akan menjadi lebih baik. Dan carilah jalan kesenangan. Dan saya ingin menawarkan buku Nia kami $ 5 kepada siapa pun. Mereka bisa mendapatkannya di situs web nianow.com, dan itu adalah cara bagi seseorang untuk mengintegrasikan gerakan setiap minggu. Kami memiliki 52 gerakan, satu gerakan seminggu ke dalam hidup Anda. Pada akhir tahun, Anda akan jauh lebih sadar dan pasti merasa lebih baik.

Heather:

Terima kasih.

Dr. Bushman, apakah Anda memiliki pemikiran akhir dengan cepat untuk para tamu kami?

Dr. Bushman:

Saya hanya ingin mengingatkan para wanita bahwa menopause adalah kelanjutan dari transisi kehidupan. Jadi, peganglah tahap kehidupan ini. Buat janji untuk mempertahankan atau memulihkan kebugaran. Dalam buku saya, "Rencana Aksi untuk Menopause, " kami memiliki tes sederhana untuk melihat status saat ini serta program sederhana untuk diikuti. Dan saya akan mendorong setiap wanita yang mendengarkan sekarang untuk mengambil waktu malam ini dan menuliskan tiga langkah spesifik yang akan mereka ambil dalam minggu depan untuk meningkatkan kebugaran mereka. Ada pepatah, "Ini adalah mimpi sampai Anda menuliskannya, dan kemudian itu adalah tujuan." Jadi hari ini saya akan mendorong semua orang untuk mengambil langkah pertama untuk meningkatkan target kebugaran Anda.

Heather:

Dan bahkan, seperti yang Anda sebutkan sebelumnya, jika itu berarti berjalan ke ujung blok dan kembali, ini awal yang baik.

Dr. Bushman:

Persis.

Heather:

Saya ingin berterima kasih kepada para tamu karena telah bergabung dengan kami. Saya telah belajar banyak, dan saya menikmati jam terakhir ini. Dan saya ingin berterima kasih kepada Anda semua karena telah mendengarkan.

Dari HealthTalk, saya Heather Stark.

Bagian ini dibuat dan diproduksi secara eksklusif oleh staf editorial HealthTalk. © 2009 EverydayHealth.com; seluruh hak cipta.

Latih Cara Anda Menopause yang Lebih Baik
Kategori Masalah Medis: Tips