7 Tips untuk Tidur Lebih Baik Dengan Menopause

Kesehatan Dan Kedokteran Video: 6 Cara alami untuk mengatasi menopause (Desember 2018).

Anonim
  • Ketika Anda melakukan perjalanan melalui , tidur sepanjang malam mungkin tampak seperti mimpi yang mustahil. dan gangguan tidur yang disebabkan oleh kilatan panas membuat banyak wanita menopause terlempar dan berputar atau terbangun dengan keringat. Keesokan harinya, iritabilitas, kecemasan, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi sering terjadi. Jika gejala menopause terus membuat Anda terjaga di malam hari, buat janji bertemu dokter. Dan sementara itu, cobalah perubahan gaya hidup dan strategi tidur cerdas untuk beristirahat dengan mudah.

  • Link Insomnia dan Menopause

    Gangguan tidur sangat lazim dan masalah yang menantang bagi wanita paruh baya, kata Steven Goldstein, MD, profesor kebidanan dan ginekologi di New York University School of Medicine dan presiden dewan American American Menopause Society. Faktanya, menurut National Sleep Foundation, 61 persen wanita perimenopause dan pascamenopause melaporkan serangan insomnia yang sering.

    Dr. Goldstein mengatakan penting untuk mencari tahu mengapa tidur Anda terganggu. Dia menjelaskan bahwa kadang-kadang penyebabnya adalah berkaitan dengan menopause, dan kadang-kadang masalahnya adalah kondisi kesehatan yang berkaitan dengan usia lain seperti inkontinensia atau nyeri sendi. Stres paruh baya seperti atas pekerjaan dan keluarga juga dapat mengganggu tidur. Dan jika Anda bukan penidur yang baik untuk memulai, memasuki masa menopause dapat membuat insomnia menjadi lebih buruk.

  • Hot Flashes dan Masalah Tidur

    Salah satu penyebab kurang tidur terkait menopause adalah . Berfluktuasi kadar estrogen dan progesteron yang terjadi selama perimenopause dan menopause dapat menyebabkan hot flashes pada sekitar 85 persen wanita Amerika. Ketika mereka menyerang pada malam hari, mereka dapat mendatangkan malapetaka pada tidur, menjelaskan Michael Decker, PhD, RN, seorang profesor keperawatan dan spesialis gangguan tidur di Georgia State University di Atlanta. "Biasanya, kilatan panas yang terjadi pada malam hari dapat dikaitkan dengan keringat malam yang membasahi yang memicu kebangkitan dari tidur." Beberapa wanita bahkan harus berganti pakaian atau seprei. "Jumlah aktivitas ini terjadi di tengah malam membuat sulit untuk melanjutkan tidur, menghasilkan insomnia, " tambah Decker.

  • Pertimbangkan HRT

    Jika gejala menopause seperti hot flashes membangunkan Anda malam demi malam, dapat memulihkan tidur Anda, kata Goldstein. Terapi penggantian hormon (HRT) tetap menjadi standar emas dalam mengobati hot flashes sedang dan berat dan gejala menopause lainnya, tetapi tidak semua orang adalah kandidat untuk itu. Wanita yang berisiko tinggi untuk atau memiliki riwayat pembekuan darah dan kondisi medis tertentu lainnya tidak boleh mengambil HRT. Ada beberapa alternatif. dosis rendah seperti fluoxetine (Prozac) mungkin efektif, dan untuk wanita perimenopause, pil KB kombinasi kontrol dosis rendah dapat mengontrol hot flashes dan bahkan keluar periode tidak teratur.

  • Olahraga

    Menurut sebuah penelitian dari Northwestern University, dapat meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan vitalitas Anda. Penelitian ini melibatkan 23 orang yang tidak aktif; kebanyakan adalah wanita usia 55 dan lebih tua dengan insomnia. Setengah kelompok mulai melakukan latihan aerobik sedang empat kali seminggu. Pada akhir penelitian, mereka yang berolahraga melaporkan perbaikan signifikan dalam tidur. Namun, waktu latihan itu penting. Jangan berolahraga dua hingga tiga jam sebelum tidur, karena itu juga dapat mengganggu istirahat.

  • Sip Secara Selektif

    Kafein - ditemukan dalam kopi, cola, teh, dan cokelat - adalah stimulan yang dapat memakan waktu hingga delapan jam untuk meninggalkan sistem Anda. Selain membuat Anda tetap terjaga, itu juga dapat memicu hot flash pada beberapa wanita. Sebaiknya hindari sama sekali jika Anda bergumul dengan insomnia atau keringat malam yang berulang kali membangunkan Anda, tetapi jika Anda harus memilikinya, memilikinya di awal hari. Lewatkan alkohol sebelum tidur juga. Ini adalah lain yang mungkin, dan meskipun mungkin awalnya membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur, itu mungkin akan menyulitkan Anda untuk tetap tertidur. Itu juga menjauhkan Anda dari tahap-tahap yang mendalam dan restoratif dari shut-eye yang Anda butuhkan.

  • Tetap tenang

    Untuk menangkal hot flash dan keringat malam, pastikan suhu di kamar tidur Anda nyaman dan rendah. Kenakan pakaian tidur katun bernapas, apakah Anda lebih suka piyama atau gaun tidur, dan pilih seprai katun di atas bahan sintetis. Sebelum tidur, pertimbangkan mandi air dingin. Jika Anda bangun karena hot flashes (atau karena alasan lain), jangan menyiksa diri dengan berbaring di tempat tidur. Setelah 20 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda mulai merasa mengantuk. Mengkhawatirkan sebenarnya dapat menghalangi Anda tidur!

  • Bersantai

    Jika kecemasan selama menopause membuat Anda terjaga di malam hari, cobalah teknik relaksasi seperti , yoga, atau pernapasan dalam untuk menghilangkan stres. Jadikan ritual malam, seperti menggosok gigi. Suara yang menenangkan atau pembacaan yang menyenangkan juga dapat membuat Anda tertidur lelap. Jika hot flash tidak masalah, mandi air hangat - airnya menenangkan dan dapat mengatur panggung untuk tidur.

  • Pilih Jadwal

    Anda mungkin tergoda untuk begadang selama seminggu dan kemudian mengejar istirahat selama akhir pekan, tetapi tetap berpegang pada jadwal yang sama setiap malam lebih kondusif untuk . Itu berarti tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari. Jika Anda penggemar tidur siang sore, manjakan diri sebelum jam 3 sore agar tidak mengganggu tidur malam. Dan cobalah keluar untuk menyerap sinar matahari selama sekitar 30 menit sehari (dengan perlindungan matahari) - paparan cahaya matahari menjadi pola tidur yang lebih baik.

  • Lihat Pakar

    Insomnia kronis dapat berkontribusi pada, , dan kondisi medis jangka panjang lainnya. Ini juga memengaruhi kinerja pekerjaan, keselamatan Anda, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Untungnya, Anda tidak harus hanya berbaring dan hidup dengannya. "Mungkin masalah yang paling penting adalah bahwa wanita harus merasa diberdayakan untuk menemui spesialis tidur jika gejala menopause mereka berdampak negatif terhadap tidur, " kata Decker.

7 Tips untuk Tidur Lebih Baik Dengan Menopause
Kategori Masalah Medis: Tips