10 Sarapan Pangan Tinggi yang Memuaskan

Kesehatan Dan Kedokteran Video: 10 Makanan Penambah Daya Ingat dan Kecerdasan Otak (Desember 2018).

Anonim
  • Mulailah Hari Anda Dengan Meningkatkan Protein

    Apakah Anda terbangun kelaparan di pagi hari atau hanya ingin lebih banyak energi untuk berkuasa sepanjang hari kerja? mungkin bahan bakar yang hilang yang Anda butuhkan untuk tetap puas. Ini adalah nutrisi penting yang dapat membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat mencegah makan berlebih. "Sarapan tinggi protein adalah protein yang mengandung 15 hingga 25 gram protein, " kata Kim Larson, RDN, pendiri Total Health. "Kebanyakan sarapan sereal dengan susu mengandung kurang dari setengah jumlah itu." Jadi sudah waktunya untuk berpikir di luar kotak sereal dan mencoba kombinasi yang lebih banyak protein. "Sarapan tidak harus menjadi makanan sarapan tradisional, " kata Larson, dan bahkan yang tradisional bisa mendapatkan perubahan protein.

  • Yogurt dan Oat

    Jangan tertipu oleh cangkir kecil; Yunani tanpa lemak sebenarnya adalah sumber protein yang bagus. Bahkan, satu porsi dari varietas polos mengandung sekitar 17 gram (g) protein. Ini adalah pilihan yang bagus untuk ketika Anda mencoba untuk atau menurunkan berat badan. Bukan penggemar biasa? Bereksperimen dengan kacang cincang, potongan buah segar, atau gerimis buah purée. Yogurt juga berpasangan sempurna dengan gandum. Katherine Younger, RD, penulis blog Kath Eats Real Food, merekomendasikan oats semalam, salah satu pilihan favoritnya untuk sarapan. "Ambil oat mentah dan campurkan dengan susu dan yogurt Yunani, yang padat dengan protein, " katanya. Dinginkan campuran dalam lemari es semalam dan oat akan menyerap semua cairan. Oat dapat membuat Anda kenyang lebih lama dari sereal sarapan lainnya dan membantu mengendalikan nafsu makan Anda.

  • Oat Pancake

    Untuk makan pagi yang substansial, tukar campuran pancake untuk resep DIY ini. "Sarapan yang lezat dan cepat ini menawarkan biji-bijian dan 13 gram protein untuk membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam, " kata Carole Havrila, RD, spesialis nutrisi onkologi di Pusat Kanker Klinis Emily Couric di Sistem Kesehatan Universitas Virginia. Campur 1/2 cangkir oat masak cepat dengan 4 putih telur, 1 sendok teh (tsp) ekstrak vanili, dan 1 sdt gula cokelat dan masak kue dalam wajan atau wajan. Havrila menyarankan topping kue gandum dengan mentega almond dan sirup maple asli atau buah segar.

  • Telur dadar sayur

    Amp naikkan protein dalam waktu singkat dengan telur - dengan atau tanpa kuning telur. Untuk telur dadar putih telur dalam sekejap, kocok 3 putih besar sampai berbusa dan tambahkan 1/2 cangkir sayuran cincang berbagai macam. Microwave tinggi selama 1 hingga 1 ½ menit sampai mengembang dan matang sepenuhnya. Kemas telur ke dalam setengah dari pita biji-bijian dan taburi dengan salsa untuk bonus porsi sayuran. Setiap putih telur besar memiliki sekitar 3, 6 gram protein, sementara telur besar keseluruhan memiliki 6, 3 gram. Selain menjadi salah satu dari beberapa sumber makanan vitamin D, sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Nutrisi menunjukkan bahwa makan satu telur utuh juga dapat mengurangi peradangan pada penderita .

  • Smoothie buah

    Jalankan blender Anda dan ubah siaga Anda menjadi pembangkit tenaga protein dengan beberapa tweak sederhana. "Makanan yang dapat diminum ini, ambil-dan-pergi memberikan protein, vitamin, dan nutrisi penangkal penyakit lainnya, " kata Havrila. Dia merekomendasikan untuk memadukan susu rendah lemak atau susu kedelai, 2 sendok makan (tbsp) mentega almond, buah beku atau segar, es, dan 1 sendok makan biji rami untuk seduhan lezat dengan 17 g protein.

  • Perebutan Tahu

    Tahu mengemas pukulan protein - sekitar 10 g per porsi setengah cangkir, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat. Makanan kedelai ini membuat pengisi yang bagus karena mengambil rasa dari bahan lain dalam resep. Cobalah menampilkan jamur dan yogurt krim dengan protein 16 g per porsi yang mengesankan - sesuaikan dengan menambahkan lebih banyak sayuran seperti paprika, zucchini, atau brokoli.

  • Ayam atau Kalkun Membungkus

    Punya sisa makanan? Anda tidak harus menunggu sampai makan siang atau malam untuk menikmati makan malam semalam. Untuk sarapan yang lezat, bungkus sisa kalkun atau ayam dalam tortilla utuh sepanjang 10 inci bersama dengan kacang kaya protein, salsa, dan sayuran lainnya. Untuk mengisi cepat Anda dapat mempersiapkan lebih awal untuk membuat pagi hari lebih mudah, cobalah resep ini untuk .

  • Hot Whole Grains and Milk

    Untuk sentuhan kaya protein pada sereal dan susu kotak, Larson merekomendasikan mengisi mangkuk pagi Anda dengan biji-bijian panas. Satu cangkir quinoa memiliki sekitar 8 g protein, seperti halnya satu cangkir susu 1-persen, yang juga mengandung kalsium, vitamin D, fosfor, dan kalium. Tambahkan 2 sendok makan kacang untuk meningkatkan kandungan protein Anda lebih lanjut. Almond khususnya merupakan tambahan yang bagus karena mereka dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah penambahan berat badan. Untuk versi vegan, cobalah ini.

  • Ham and Cheese Casserole

    Jika Anda menginginkan sesuatu yang hangat dan substansial, cobalah . Versi ini memiliki telur plus putih ekstra, daging ham tanpa lemak, roti gandum utuh, dan susu bebas lemak, untuk 23 gram protein per porsi. Dengan bayam dan cabai merah dalam campuran, Anda juga akan mendapatkan berbagai macam nutrisi seperti zat besi, kalium, dan vitamin C.

  • Cocoa Breakfast Smoothie

    Jika Anda menyukai sarapan manis, memuaskan hasrat Anda dengan smoothie yang kaya protein dan memanjakan. Blender yang meliputi susu kedelai dan tahu untuk membantu ganda protein - 17 g per porsi - plus pisang untuk serat dan madu untuk rasa manis. Ini adalah kesukaan orang banyak yang juga bagus di perjalanan.

  • Cottage Cheese dan Fruit Parfait

    Bahkan pada pagi yang sibuk, penting untuk mengukir waktu untuk sarapan. Untuk makan cepat, buat kombinasi sederhana dari keju cottage 1/2 cangkir dengan 1/2 cangkir blueberry dan kemudian atas dengan 2 sendok makan irisan . Ini pengganti protein tinggi untuk parfait yogurt Yunani mengandung 15 g protein dan menyediakan hingga 25 persen dari nilai harian kalsium yang direkomendasikan dan 10 persen dari kebutuhan vitamin C harian Anda.

10 Sarapan Pangan Tinggi yang Memuaskan
Kategori Masalah Medis: Makanan